Lịch tập gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước

0
1291

Lịch tập gym tăng cơ nhanh buổi thứ 2 dành cho nam bao gồm các bài tập: xô-lưng, vai, tay trước. Các bạn tập đúng theo hướng dẫn sẽ thấy được hiệu quả trong 1 tháng áp dụng. Buổi tập này nhóm cơ chính là xô-lưng, vì vậy cần phải tập nhiều bài liên quan đến nhóm cơ này. Thường thì phải dành 45 phút cho các bài tập xô-lưng. Phía dưới là những bài tập gym dành cho xô-lưng, vai, tay trước trong buổi thứ 2 này.

Những điều chú ý trước khi vào tập

-Ăn nhẹ, ăn không quá no, thức ăn nên dùng chứa nhiều tinh bột, đường ví dụ như vài trái chuối chín, 1 tô hũ tiếu nhỏ hoặc 1 bát cơm.

-Mang theo 2 lít nước, có thể là sữa, trà đá đường, hay chỉ là nước lọc cũng được. Tùy từng điều kiện.

-Mặc đồ gọn gàng thoải mái, áo thun ba lỗ, quần đùi.

-Thời gian tập không nhỏ hơn 30 phút, không lớn hơn 90 phút.

Các bài tập Xô-Lưng trong lịch tập gym tăng cơ nhanh

Tập Xô với dây cáp thẳng đứng Lats Pulldown

Tập xô với cáp là bài tập gym cơ bản nhất cho sự phát triển cơ xô. Tuy nhiên để tập đúng động tác cho bài tập này không phải dễ

Xem tiếp

 

Tập xô với cáp nằm ngang

Bài tập này cũng tương tự như bài tập xô với cáp thẳng đứng. Tác dụng có nó làm cho cơ xô ăn vào bên trong xương sống. Giúp cho cơ lưng dày hơn, rõ nét hơn.

Xem tiếp

 

Tập xô hình chữ V – xô dài

Bài tập này giúp cho cơ xô ăn sâu xuống vùng hông, tạo thành hình chữ V như đúng tên gọi của nó. Tư thế tập cũng giống như bài tập xô với dây cáp thẳng đứng. Chỉ khác ở dụng cụ để kéo ngắn hơn.

Xem tiếp

 

Giật cơ xô bằng tạ đơn

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao, động tác phải chính xác.Vì nó rất dễ gây chấn thương cột sống. Các bạn mới tập thường chỉ nên tập nhẹ để làm quen động tác.

Xem tiếp

 

Cách tập các bài tập xô – lưng

Những bài tập này dành cho nhóm cơ chính và đều là những bài tập nặng. Vì vậy, nên tập mỗi bài 3-4 reps, mỗi reps tập từ 7-9 reps. Set cuối của mỗi bài tập có thể chỉ cần 6 reps là đủ. Tập với khối lượng tạ là 85% 1RM. Nghỉ ngơi giữa các hiệp từ 1,5 – 3 phút, tùy vào thể trạng của từng người.

Các bài tập cơ vai trong lịch tập gym tăng cơ nhanh

Trong lịch tập gym tăng cơ nhanh thứ 2 này, cơ vai chỉ là nhóm cơ nhỏ, thứ yếu. Vì vậy, chỉ cần tập 3 bài cơ bản này là đủ. Bao gồm 1 bài tập cơ vai với tạ đòn để ăn nhiều vào cơ vai trước. Bài thứ 2 là bài tập cơ vai với tạ đơn thiên về xây dựng cơ vai sau và cắt nét cầu vai. Bài thứ 3 giúp cơ vai to hơn và cắt nét với bắp tay cũng dùng tạ đơn. Mỗi bài chúng ta chỉ tập trong 3 sets, mỗi set 8 reps là đủ.

Tập cơ vai trước với tạ đòn

Tập cơ vai trước với tạ đòn là bài tập cơ bản, tương đối dễ. Cách tập và động tác như thế nào thì các bạn bấm vào xem tiếp để xem chi tiết nhé.

Xem tiếp

 

Tập cơ vai với tạ đơn

Tập cơ vai với tạ đơn là bài tập hơi khó một tí. Khó ở đây là làm sao để nâng hai cục tạ đơn một cách đồng đều và thống nhất. Bấm xem tiếp để xem hướng dẫn chi tiết.

Xem tiếp

 

Tập cắt nét vai với tạ đơn

Bài tập này tương đối nâng cao một chút. Các bạn tập bài này sẽ thấy dáng vóc đẹp hơn. Cầu vai, vai, bắp tay sẽ trở thành những khối rõ ràng và riêng biệt.

Xem tiếp

 

Các bài tập tay trước trong lịch tập gym tăng cơ nhanh

Trong lịch tập gym tăng cơ nhanh thứ 2 này chỉ cần tập 2 bài tay trước là đủ. Mỗi bài tập 3 sets, mỗi set 8-10 reps.

Tập cơ tay trước với tạ đòn

Tập cơ tay trước với tạ đòn giúp phát triển cơ tay trước một cách toàn diện. Đồng thời tư thế đứng lúc tập giúp cơ thể gắn chắc, tăng cường sức mạnh toàn thân.

Xem tiếp

 

Tập cơ tay trước với tạ đơn

Bài tập cơ tay trước với tạ đơn giúp cơ tay trước phát triển phần cơ bên trong nhiều hơn. Tư thế ngồi làm giảm áp lực cho các nhóm cơ khác liên quan.

Xem tiếp

 

Cách tập cho từng bài

Mỗi bài tập thực hiện với 4 sets. Bài tập ngực có thể tập thêm set khởi động để tránh trường hợp khớp tạ. Thường thì mình sẽ tập theo kiểu tăng dần mức tạ. Set đầu tập 50% 1RM để khởi động. Set thứ 2, tập 70% 1RM. Set thứ 3,4 tập 80% 1RM, đây là 2 set build cơ. Set thứ 5, nếu có thể thì 85-90% 1RM, đây là set phụ dành cho trường hợp muốn burn cơ, tăng mức tạ.

Đối với các bài tập tay sau thương chỉ tập tối đa 4 sets/bài, nếu bạn chưa tập lâu thì 3 set là được. Tổng các set cho cả buổi tập tay sau không được vượt quá 12 sets, tùy vào cơ địa từng người.

Cách nghỉ ngơi giữa các bài

Tập nặng (<8reps/set với 85% 1RM) cần nghỉ ngơi từ 2-3 phút để phục hồi cơ bắp, ổn định lại đường huyết, cung cấp đủ oxy cho các tế bào.

Tập vừa (8-10reps/set 60-85% 1RM) nghỉ ngơi 1-2 phút là đủ để cơ bắp phục hồi.

Tập nhẹ (12reps/set 40-60% 1RM) chỉ nghỉ từ 30s-1 phút thôi vì tập nhẹ mà nghỉ lâu thì cơ sẽ nhanh trở về trạng thái ban đầu, hay còn gọi là nguội cơ.

Lưu ý: Nếu bạn tập xong các bài trên mà còn thời gian thì hãy tập cơ bụng với xà đơn, hay hít xà đơn cũng được. Tập thêm chừng 4 set nữa để xương sống và các khớp tay chân được giãn theo chiều dọc cơ thể. Cách này giúp phát triển chiều cao hoặc ít ra sẽ giúp bạn giữ được chiều cao hiện có, không bị lùn xuống.

Lịch tập gym tăng cơ nhanh cho nam trên đây chỉ là buổi tập do mình đề xuất, dựa trên kinh nghiệm và các bài viết từ những người đi trước. Tùy từng trường hợp mà có thể uyển chuyển cho phù hợp. Chúc các bạn thành công.

Facebook Comments
Chia sẻ: