Lịch tập Gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 1: Ngực – Tay Sau

0
1170

Chào tất cả em chị em gymer ! Hôm nay thehinhso.net sẽ hướng dẫn cụ thể từng buổi tập trong lịch tập gym 6 buổi/tuần tăng cơ nhanh chóng. Đầu tiên là buổi 1: Ngực – Tay sau. Các bạn tập đúng theo hướng dẫn sẽ thấy hiệu quả ngay ở tháng đầu tiên nha. Đây là bài tập gym chung cho các bạn không quá gầy, cũng không béo phì. Nếu các bạn rơi vào 2 trường hợp đó thì sẽ tập theo giáo án riêng.

Những điều chú ý trước khi vào tập

-Ăn nhẹ, ăn không quá no, thức ăn nên dùng chứa nhiều tinh bột, đường ví dụ như vài trái chuối chín, 1 tô hũ tiếu nhỏ hoặc 1 bát cơm.

-Mang theo 2 lít nước, có thể là sữa, trà đá đường, hay chỉ là nước lọc cũng được. Tùy từng điều kiện.

-Mặc đồ gọn gàng thoải mái, áo thun ba lỗ, quần đùi.

-Thời gian tập không nhỏ hơn 30 phút, không lớn hơn 90 phút.

Các bài tập ngực

Lịch tập Gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 1: Ngực - Tay SauĐẩy ngực với tạ đòn ghế nằm ngang Flat Barbell Bench Press

Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực bằng Tạ Đòn trên ghế phẳng Đúng Kỹ Thuật Thể Hình không khóa khớp mang lại sức khỏe nét đẹp độ lớn cơ ngực, cơ vai và tay sau hiệu quả.

Xem tiếp

 

Lịch tập Gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 1: Ngực - Tay SauĐẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press bài tập thể hình đẩy ngực trên đúng kỹ thuật động tác bulking hiệu quả cơ ngực vai tay sau phát triển sức mạnh kèm video hướng dẫn chi tiết

Xem tiếp

 

Lịch tập Gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 1: Ngực - Tay SauTập Ngực Trên-Incline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên là bài tập thể hình GYM free weight trên ghế dốc lên phát triển tay vai và vùng ngực trên nở nang săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính

Xem tiếp

 

Lịch tập Gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 1: Ngực - Tay SauTập Ngực Dưới Hiệu Quả Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press bài tập thể hình bulking Ngực Dưới hiệu quả trong GYM cơ tham gia tay sau, vai thích hợp nam giới kèm video hướng dẫn kỹ thuật động tác tập.

Xem tiếp

Các bài tập tay sau

Lịch tập Gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 1: Ngực - Tay SauĐẩy tạ đơn sau đầu Overhead Dumbbell Triceps Extension

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau đúng kỹ thuật thể hình là bài tập GYM đơn giản thuận tiện bulking cơ tay sau to khỏe rắn chắc mạnh mẽ.

Xem tiếp

 

Lịch tập Gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 1: Ngực - Tay SauEZ Bar Triceps Extension Tập Tay Sau với thanh tạ EZ

EZ Bar Triceps Extension là bài tập free weight kết hợp hoàn hảo cơ tam đầu bắp tay sau đơn giản tại nhà hoạc GYM giúp cơ bắp to khỏe săn chắc mạnh mẽ đầy nam tính.

Xem tiếp

 

Lịch tập Gym tăng cơ nhanh cho nam | Buổi 1: Ngực - Tay SauTriceps Pushdown Tập tay sau với cáp

Bài Tập Thể Hình Triceps Pushdown với cáp trong GYM bulking cô lập giúp cơ Cơ Tam Đầu bắp tay sau to khỏe rõ nét đính kèm video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết

Xem tiếp

Cách tập cho từng bài

Mỗi bài tập thực hiện với 4 sets. Bài tập ngực có thể tập thêm set khởi động để tránh trường hợp khớp tạ. Thường thì mình sẽ tập theo kiểu tăng dần mức tạ. Set đầu tập 50% 1RM để khởi động. Set thứ 2, tập 70% 1RM. Set thứ 3,4 tập 80% 1RM, đây là 2 set build cơ. Set thứ 5, nếu có thể thì 85-90% 1RM, đây là set phụ dành cho trường hợp muốn burn cơ, tăng mức tạ.

Đối với các bài tập tay sau thương chỉ tập tối đa 4 sets/bài, nếu bạn chưa tập lâu thì 3 set là được. Tổng các set cho cả buổi tập tay sau không được vượt quá 12 sets. Tùy vào cơ địa từng người.

Cách nghỉ ngơi giữa các bài

Tập nặng (<8reps/set với 85% 1RM) cần nghỉ ngơi từ 2-3 phút để phục hồi cơ bắp. Ổn định lại đường huyết, cung cấp đủ oxy cho các tế bào.

Tập vừa (8-10reps/set 60-85% 1RM) nghỉ ngơi 1-2 phút là đủ để cơ bắp phục hồi.

Tập nhẹ (12reps/set 40-60% 1RM) chỉ nghỉ từ 30s-1 phút thôi. Vì tập nhẹ mà nghỉ lâu thì cơ sẽ nhanh trở về trạng thái ban đầu, hay còn gọi là nguội cơ.

Lưu ý: Nếu bạn tập xong các bài trên mà còn thời gian thì hãy tập cơ bụng với xà đơn, hay hít xà đơn cũng được. Tập thêm chừng 4 set nữa để xương sống và các khớp tay chân được giãn theo chiều dọc cơ thể. Cách này giúp phát triển chiều cao hoặc ít ra sẽ giúp bạn giữ được chiều cao hiện có, không bị lùn xuống.

Kết luận: Đây chỉ là buổi tập do mình đề xuất, dựa trên kinh nghiệm và các bài viết từ những người đi trước. Tùy từng trường hợp mà có thể uyển chuyển cho phù hợp. Chúc các bạn thành công.

Facebook Comments
Chia sẻ: